トレーニングと筋肉痛|大分市パーソナルトレーニング

トレーニングと筋肉痛|大分市パーソナルトレーニング

2019年2月10日 オフ 投稿者: Hiroshi Tajitsu

トレーニングと筋肉痛|大分市パーソナルトレーニング


昨日筋肉痛に関して記事を記載しようと考え少し他の方々が発信している情報を検索してみたのですが、残念ながら適切ではない情報が多数出回っていて驚いています。そして筋肉痛に関する見解を述べている方自身「現在筋トレに挑戦中」と素人感満載のプロフィール。私から言わせて頂ければ10年以上筋トレしてから物申せ!!と言いたいですね。下記に記載する内容は誤りですので鵜呑みにしないでいただきたいです。


みなさん、年をとったせいか筋肉痛が2日後にくるようになった…なんて話をきいた事はありませんか?実は筋肉痛が遅れてくる原因は年齢とは関係あらず! 筋肉痛になる原因と、なぜ遅れてやってくるのか解説いたしましょう!

1.筋肉痛のメカニズム

2.なぜ遅れて筋肉痛がおこるのか

3.年齢のせいは勘違い

4.さいごに

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていませんが、現在のところ、3つの要素が関係していると判明しています。

1、疲労物質の蓄積(科学的刺激)

筋肉に負荷をかければかけるほど、筋肉の中には乳酸などの疲労物質が溜まってきます。この溜まった疲労物質が痛みを起こす、一つの原因となっております。疲労物質は運動直後に最も増加している為、運動直後に起こる筋肉の痛み(即時性筋肉痛)は主にこれが原因です。ただ、運動直後から体内の疲労物質は徐々に分解されていくため、すぐに筋肉痛にならず、3日後に筋肉痛がくる場合(遅発性筋肉痛)は疲労物質はほとんど関与していないみたいです。

2、筋繊維の損傷(物理的刺激)

筋肉は大きな力で収縮を繰り返すと、小さな断裂を起こします。そして、傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生します。高重量の負荷をかければかけるほど筋肉の断裂が著しく、運動中に破壊されていくため、これも主に即時性筋肉痛の原因であり、3日後にくる筋肉痛とはあまり関係ないようです。

3、筋肉が修復する際の炎症

傷ついてボロボロになった筋肉の繊維は一度分解されてから、その部分に新しい筋繊維が合成されます。損傷した筋繊維やその周辺組織が回復過程で炎症を起こし、その際に発生する「痛み物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)」が筋膜を刺激し、痛みを伴います。筋肉が一度分解されることによって起こる痛みが、主に遅れて発生する筋肉痛(遅発性筋肉痛)の原因といわれています。

つまり、運動後すぐに筋肉痛がおきているのは、筋肉の断裂と疲労物質。2日後くらいから痛いのは、回復の為の炎症という事になります。一つの運動から生まれる筋肉痛も、今日と明日では原因がちがっている可能性が高いということを覚えておいて下さい。

先程の原因を考慮すると、筋肉痛がおくれてくる原因は「筋肉を修復する際の炎症」だという事がわかります。

逆にいえば、筋肉にしっかりと負荷をあたえ、疲労物質が分泌され、筋繊維をおもいっきり損傷させる事ができていれば、すぐに筋肉痛はやってくるという事。おくれて筋肉痛がやってくるパターンは、しっかりと身体を追い込めておらず、中途半端にしか筋肉に刺激が与えられていない、どこかでセーブしてしまっている(まだ余裕がある)状態という事になります。


素人さんには専門的な単語も使われていて信じてしまいそうですが、これは一部の学者さんが「有酸素系アスリート」を対象にした少し古い研究です。最新の研究では筋肉痛の時期は筋肉肥大には影響は少ないと言われています。「運動後すぐに筋肉痛がおきているのは、筋肉の断裂と疲労物質」と記載されていますが、筋トレの直後に激しい筋肉痛が起こることはあり得ません。


仮に運動直後に激しい痛みを感じた場合は「怪我」の可能性があります。読者確保の為に少し驚くような内容を記載したいのは理解できますが、引用元や発表時期なども記載し正しい知識を個人で学んで欲しいですね。筋肉痛に関する研究は未だ約30%程度しか残念ながら把握されていません。特に筋肉痛の時期に関してはほぼ解明されていないのが現状です。


ただし明確なことは何点か存在します。

1筋肉痛と筋肉肥大「成長」は必ずしも比例しない事。筋肉痛が来なくても問題ないという事。

2疲労物質「乳酸」が筋肉痛を引き起こす事は最近否定的な意見が増加してきています。

このように様々な定説は常に覆される事が多いので、一部の情報に惑わされる事なく多くの情報を手にして行動する習慣を身につけましょう。我々は大分市でパーソナルトレーニング指導を長年運営していますので、クライアント=被験者を数多くみています。

小さな規模の研究ではなく集合知を基本に今後も大分の皆様に正しい知識を発信してまいります。


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