筋力トレーニングの適正な頻度に関して!!

筋力トレーニングの適正な頻度に関して!!

2019年1月19日 オフ 投稿者: Hiroshi Tajitsu

筋力トレーニングの適正な頻度に関して!!


筋力トレーニングの適正な頻度に関して!!

筋力トレーニングの頻度に関しては多くの方が誤解しているのが現実ですね。毎日のトレーニングは逆効果である事を、どれだけの方が理解しているでしょうか。筋力トレーニングは例外を除き基本的には48時間以上の休息が必要です。この休息時に鍛えた筋肉が成長してくれます。


人間の筋肉の大きさの順番をまずは理解してください。人間の大きな筋肉の順番は脚、背中、胸、この順番です。基本的にこの部分をBIG3と呼んでいますが、このBIG3の筋力トレーニングはハードに行うとともに高重量が扱えますので、BIG3のトレーニングは週に1度で十分です。

ジムでトレーニングする場合、自宅でトレーニング、パーソナルトレーニング等、様々なスタイルがあると思いますが初心者に関しては週に3回が基本です。トレーニング頻度を週に3回に抑える事で48時間の休息を筋肉に与える事が出来ると思います。


初心者は週に2回から3回全身のトレーニングをお勧めしますが中級者からはトレーニング部位を細かく分けて行く必要があります。

中級者事例

月曜日は胸のトレーニング

火曜日は背のトレーニング

水曜日は脚のトレーニング

木曜日は肩のトレーニング

金曜日は腕のトレーニング

土曜日は休み

日曜日は休み

上記のような感じです。私の場合はさらに細かく分けて365日部位を毎日変えてトレーニングを行なっています。ただしかなりハードなトレーニングと生活強度を求められ、毎日どこかの部位が筋肉痛という現象が起きますので365日のトレーニングはよほどの事が「私の場合は仕事柄」ない限りオススメはできません。


休息時の注意点


休息時は筋肉を休ませる目的がありますが、同時に破壊された筋繊維の同化作用を促す為に必要なタンパク質の摂取が重要です。タンパク質の摂取目標は自分の体重に2グラムをかけた数字です。例えば60キロの方であれば1日の摂取目標は120グラムです。

注目

上記に記載した摂取目標が現時点での国内外の定説ですが最新の研究では「ハードトレーニング」を前提に行った場合は体重に3.4グラムのタンパク質を摂取すれば筋肉量を減らさずに体脂肪だけを落とせるという研究が発表されました。

現在、大分市パーソナルトレーニング|ワイズボディメイクでは3.4グラム研究を我々パーソナルトレーナー陣が実際に挑戦しています。ただし少し非現実的な話で、1日に体重の3.4理論で計算すると私自身は約250グラムの良質なタンパク質の摂取が求められます。

1日に250グラムを摂取するというのは簡単な事ではありません。ただしパーソナルトレーニングスタジオのトレーナーとして、まずは体験する事が大切ですので全トレーナーが挑戦中です。


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